Insomnio. ¿Que hago si no puedo dormir?.

Hay muchas personas que se preocupan cuando empiezan a tener dificultades para dormir. Es habitual escuchar a alguien decir que antes dormía 8 horas y ahora se pasa las noches en vela y eso les preocupa. Es importante saber que nadie se ha muerto de sueño directamente. Por otra parte hay que distinguir entre no dormir absolutamente nada y dormir muy poco. Si duermes 6 horas al día entra dentro de la normalidad.

Esta noche no podía dormir.

 Hace meses que duermo bien caigo en la cama, me relajo y duermo al cabo de unos minutos. Normalmente no suelo despertarme en unas 8 horas. Esto, según se indica en los manuales, entraría dentro de lo normal. Por lo tanto una noche sin dormir, como la de hoy sería un desvelo puntual incluso si fueran unas pocas noches no podría ser considerado como un trastorno del sueño.

No tengas miedo al desvelo

El sueño necesario se reduce con la edad. Cuando somos pequeños necesitamos dormir más horas pero conforme nos hacemos mayores se reduce esta necesidad y por tanto si cuando tenias 18 años eras capaz de dormir 10 horas seguidas y ahora que tienes 50 sólo duermes 5 no te vas a morir por eso y probablemente no afecte demasiado a tu salud. ¿Te sientes bien durante el día o vas durmiéndote por las esquinas?. Pues si te sientes bien durmiendo poco todo está bien. Planteátelo así, conforme van pasando tus días de vida tienes más horas para poder aprovechar en otras actividades.

La necesidad de un buen descanso

Durante la noche nuestro cerebro aprovecha para desintoxicarse. Si no descansamos bien al día siguiente estaremos somnolientos y esto dificultará nuestra atención y capacidad de concentración e influirá en todas las áreas de nuestra vida de manera leve, como despistes, por ejemplo guardando los cereales en la nevera y el pescado en la despensa, alteraciones en la memoria, por ejemplo cambiarle el nombre a tu novio o novia (esto te puede poner en un serio apuro) y una conducta algo alterada, por ejemplo dormirse en los lugares más inadecuados. He de confesar que a mi me pasó una vez hace años en una clase de Antropología en la facultad que me senté en primera fila para no dormirme y aún así me sucedió. 

¿Que pasa si esto sucede durante semanas, meses o años?. Pues que todas estás dificultades se irán acumulando y se verá afectada nuestra salud a gran escala, incluyendo el mayor de todos los peligros, el de accidentarse y sus posibles consecuencias, por ejemplo, durmiéndose al volante de un coche o al manejar una máquina peligrosa en el ámbito doméstico o laboral.

Cómo sé si lo que tengo es insomnio

Si llevas más de cuatro semanas seguidas durmiendo todos o casi todos los días menos de 6 horas de manera involuntaria, sea en periodos fraccionados, con despertares frecuentes, o de manera acumulada, estás sufriendo de insomnio. Si llevas más de 6 meses con esta circunstancia tu caso puede considerarse crónico y debe ser tratado por especialistas de la salud.

Despertarse frecuentemente interrumpe los ritmos del sueño y nos impide alcanzar la profundidad de sueño suficiente para conseguir un buen descanso, por eso, si lo que te pasa es esto también puede considerarse insomnio. Además de esto el insomnio puede ser de conciliación que implica tardar en dormirse o terminal que es el que se da en las personas que se despiertan antes de lo previsto, normalmente a horas intempestivas.

Cuáles son las causas

• El estrés asociado  a preocupaciones, cambios en el ritmo de vida (¿hacías deporte y has dejado de hacerlo?), cambios personales inminentes o repentinos (¿Has perdido tu empleo recientemente o te acabas de jubilar?) que implican periodos de adaptación (¿Empiezas a vivir con tu novio y has descubierto que sus ronquidos no te dejan dormir?). Puede parecer de risa pero después de un mes ya no lo es.
• Algunos problemas mentales como los trastornos de Ansiedad y la depresión pueden llevar asociado el insomnio como síntoma.
• Alteraciones en los "Ritmos circadianos" que son los ciclos de sueño de la persona. Puede darse por enfermedades o por circunstancias externas como turnos de trabajo rotativos. ¿Sabias que está comprobado que las personas que trabajan a turnos viven menos de media?.
• Toma de drogas, sustancias excitantes o ciertos medicamentos.
• Hábitos irregulares de sueño.

Qué puedo hacer

1- Acude al médico si tu caso es grave o crónico. Esta es una solución a corto plazo. Si llevas mucho tiempo sin dormir tu problema no será sólo el sueño, probablemente te estés deprimiendo y hayas tenido otro tipo de problemas de salud asociados, o al revés, puede que sean otros problemas fisiológicos los que estén dificultando tu sueño. Por tanto atájalo ya con medicación, siempre bajo prescripción médica y como apoyo al resto de medidas. Nunca te auto-mediques ya que este tipo de medicaciones suelen ser adictivas y las dosis y duración deben estar prescritas por un profesional.

2- No tomes drogas o sustancias estimulantes como el café, té, los refrescos con cafeína y tampoco tabaco, o alcohol. Si tu relación con estas sustancias es adictiva lo mejor es que sigas un programa de desintoxicación paso a paso supervisado por un profesional de la medicina o de la psicología. Por tanto, elimina o reduce las cantidades de estas sustancias, especialmente en las horas cercanas al sueño.

3- Realiza ejercicio moderado y no realices ejercicio intenso justo antes de irte a dormir. Por una parte cansarte físicamente te ayudará a relajarte y dormir pero si haces ejercicio aeróbico antes del periodo de descanso tu cuerpo continuará activado y te impedirá conciliar el sueño.

4- Adecua el entorno al descanso. Duerme siempre que puedas en el mismo sitio y con las condiciones adecuadas de temperatura. Si tienes frío calienta un saco de semillas e introdúcelo debajo del edredón antes de dormir, si tienes calor facilita la ventilación. Evita dormir con luz y ruidos. Si duermes con otra persona y sus ronquidos no te dejan dormir (por ejemplo) toma medidas como usar tapones o cambiarte de habitación si esto es posible.

5- Trabaja las rutinas antes de irte a dormir. los que somos padres sabemos que esto es importante porque con los niños es una de las cosas que mejor funciona para que duerman a su hora. Levantate y acuestate siempre que puedas a la misma hora de tal manera que tu cuerpo se acostumbre. Además, si antes de dormir haces una serie de tareas siempre en el mismo orden al final asocias esas tareas por si sólas al sueño. Puede ser cualquier cosa, aunque suele ser suficiente con ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, leer un poco y a dormir. Siempre cosas que te relajen y te ayuden a desconectar.

6- Acuestate cuando tengas sueño. Si ves que a pesar de las rutinas estás más de media hora dando vueltas en la cama con los ojos como platos levantate. Puedes aprovechar para hacer otras cosas, siempre fuera de la habitación de dormir, que no impliquen mucha activación física. No te preocupes si no duermes porque eso aún te alterará más. Ya te he explicado que nadie se muere por no dormir. Intenta ser positivo y no darle importancia.

7- Utiliza técnicas psicológicas de control mental y técnicas de autocontrol y relajación. Cualquier Psicólogo/a especializada en este tema te las puede enseñar. Pueden ser técnicas de relajación muscular o mental y meditación para dar de lado a las preocupaciones y dejar la mente en pausa.

8- No comas en exceso antes de irte a dormir. Deja un periodo de tiempo mínimo de una hora entre la cena y tu hora de acostarte.

9- Desconecta tus aparatos electrónicos (menos el despertador) y aléjalos de tu cama tanto como puedas. Apaga la tele, el móvil, el portátil, la videoconsola. Soy de las contrarias a que todos estos aparatos se encuentren dentro de la zona de sueño. Deja todo esto en el salón a no ser que sea estrictamente necesario.

10- Evita tareas pendientes o dejar algo urgente para hacer al día siguiente a primera hora. A veces nos vamos a dormir y nos hemos dejado algo a medias. Inconscientemente el saber que algo está pendiente nos puede generar ansiedad. Si te gusta que tu cocina esté limpia cuando te vayas a dormir limpia la vajilla después de cenar. Si tienes una llamada importante o algún trabajo urgente acábalo. La tranquilidad de saber que está todo terminado y que no hay nada pendiente que sea urgente e importante te ayudará a conciliar el sueño.

11- Decora y ordena tu habitación convirtiendola en un "templo de paz". Cuando entras en un sitio desordenado puede provocarte intranquilidad. Las decoraciones claras con pocos adornos, las líneas sencillas y los entornos naturales con las cosas básicas y esenciales generan un ambiente positivo que te procurará tranquilidad. También puedes utilizar algún tipo de perfume o ambientador suave y que te guste a ti y a quien tenga que dormir a tu lado.

Nunca olvides que el descanso de calidad es el mejor aliado en tu calidad de vida.